¿Veinte es suficiente? el truco para el entrenamiento de 20 minutos

¿Veinte es suficiente? el truco para el entrenamiento de 20 minutos

La motivación puede ser un problema incluso para los conejitos de gimnasia más dedicados. Y con el entrenamiento en interiores tomando la delantera, las carreras pospuestas y la olla a presión del trabajo convirtiéndose en casa, y viceversa, pasando factura, se te perdonará por tirar la toalla de sudor por completo. ¿Qué son unas pocas semanas más o menos de saltarse el entrenamiento, verdad?

Cuando está presionado por el tiempo y no siente la vibra del entrenamiento, hay un buen caso para simplificar su rutina de ejercicios en una sesión de 20 minutos, para todo, desde el control del peso hasta la mejora del estado físico. Y también características de longevidad: un estudio noruego reciente publicado en el BMJ encontró que una mayor intensidad juega un papel en la prevención de la muerte prematura.

Entonces, ya sea que sea un corredor, un fanático de la resistencia o simplemente un verdadero todoterreno, hemos tomado cuatro tipos de entrenamiento y hemos obtenido información experta sobre cómo obtener el resultado turbo de su entrenamiento de 20 minutos.

Para el corredor y amante del cardio

Ya sea que corras 50 millas en el registro o seas un adicto al Peloton, una sesión corta de 20 minutos puede valer su peso en oro, tanto para la salud física como mental.

Si eres un corredor habitual, con un buen nivel de acondicionamiento para correr, dedica esos 20 minutos a combinar 30 segundos de un 90% de esfuerzo máximo corriendo con intervalos de caminata de 1 minuto. Estructura tu sesión para que esas repeticiones más rápidas sean tus últimas. ¡Pero no olvides ese calentamiento!

Los mecanismos detrás de esas mejoras que notará son: un aumento en el VO2, la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar durante el ejercicio; economía de carrera mejorada: la energía / oxígeno necesario para correr a un ritmo específico; y un umbral de lactato más alto: la eficiencia de su cuerpo para tolerar y eliminar el ácido láctico.

¿Algún beneficio adicional? ‘Entrenar de esta manera PUEDE ayudarte a mantenerte fuerte cuando estás fatigado. Como en las últimas etapas de cualquier carrera ‘.

Para el fan de la resistencia

AMRAP , MetCon, WOD… este año ha sido todo sobre el acrónimo de ejercicio. Esencialmente, estos entrenamientos de resistencia rápidos, realizados con pesas, bandas o peso corporal, ayudan a mejorar el estado físico y la fuerza muscular.

Entonces, ¿por dónde debería comenzar en un entrenamiento de fuerza de 20 minutos? Anthony Mayatt , entrenador personal de Breathe Fitness, tiene estos tres consejos: recuerde, mantener una buena técnica es esencial para la prevención de lesiones:

Opte por movimientos compuestos (ejercicios que recluten múltiples grupos de músculos). Estarás golpeando más músculos en múltiples articulaciones y, como con cualquier entrenamiento corto, querrás golpear tantos músculos como puedas para obtener mejores resultados. 

El peso corporal es el rey. ¿Sin pesas? Aún puede trabajar los músculos con fuerza refinando ciertos ejercicios. Realice una flexión pliométrica (doble los codos y la parte inferior del cuerpo como de costumbre; cuando empuje hacia arriba, hágalo con fuerza, de modo que las manos abandonen el suelo) o coloque los pies sobre una superficie elevada (el sofá servirá) para realizar un empujón elevado -arriba. Aumente las estocadas subiendo las escaleras de tres en tres (¡dependiendo de la altura de la escalera!) Y haga tablas a intervalos. Pruebe 10 segundos y 3 segundos de descanso: esto mantiene los músculos bajo tensión al tiempo que incorpora un período de descanso.

Agarra un peso. Cuando se trata de pesas, considera ejercicios dos en uno: piensa limpio y presiona, renega las filas, lanza y presiona, de modo que estés combinando dos movimientos y obteniendo más de tu sesión.

Para héroes HIIT

Tradicionalmente, HIIT se ve como una respuesta cardiovascular, pero sabemos que los ejercicios de fuerza también pueden llevarnos aquí de manera efectiva. Entonces, si un movimiento se sobrecarga lo suficiente, puede llevarte a un estado anaeróbico (trabajar de forma anaeróbica ayuda a desarrollar la fuerza muscular, quemar grasa y fortalecer los huesos).

Para aprovechar al máximo sus 20 minutos, intercale movimientos de todo el cuerpo que tengan un gran ROM (rango de movimiento) con “descanso activo” para que pueda recuperarse y repetir. Por lo tanto, podría hacer flexiones al estilo Pilates / yoga en las planchas combinadas con la postura del niño como recuperación ».

Debes planificar tu sesión correctamente, para que esté equilibrada desde el punto de vista muscular. Y si obtiene un verdadero HIIT de estos movimientos dependerá de su nivel de condición física y técnica.

Y, por último, le aconsejaría a cualquiera que se asegure de ser competente en los movimientos antes de ponerlos en un entrenamiento intenso.

Para el todoterreno

¿A veces corredor, a veces asistente de clase? Quizás sus niveles de condición física y el tipo de ejercicio que desea hacer fluctúen. ¿Suena familiar?

Canaliza tu racha competitiva. Utiliza cartones de bingo con entrenamientos cortos e ideas de ejercicios. Las rutinas de entrenamiento terminan siendo más variadas, mientras que ver quién puede completar más casillas o líneas en la tarjeta hace maravillas para hacer las cosas difíciles.

Crea tus propias metas. ¿Luchando por la motivación? Cree una meta para cada sesión y revísela al final. Ya sea para recortar 10 segundos de una ruta de acceso o prolongar esa tabla, múltiples medidores de intensidad pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo.

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