Ejercicios con pesas para ganar músculo las mujeres

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Antes de entrar en el entrenamiento con pesas, no caigas en errores que no te permiten ganar músculos

Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres «crezcan». Esto no podría estar más lejos de la verdad, por otro lado, si eres del grupo donde buscan ganar músculo las mujeres, pero no ven el resultado seguramente etas cometiendo más de un error, pero por el bien de este artículo, discutiremos el impacto del entrenamiento con pesas.

Entrenamiento de pesas para mujeres

Antes de entrar en el «cómo» del entrenamiento con pesas, veamos algunos principios probados y aclaremos algunos conceptos erróneos que no le permite ganar músculos las mujeres.

Levantamiento pesado.

Para estimular el crecimiento muscular, o hipertrofia, se debe colocar un estímulo en el músculo, las mujeres tienden a mantener las pesas con las que se sienten cómodas al usarlas durante tres juegos completos. Sin embargo, se debe colocar un estímulo mayor en los músculos para ver cualquier cambio real.

Necesitas salir de su zona de comodidad y poner mayores demandas fisiológicas en sus músculos. Una vez que pueda hacer este cambio de paradigma en su mente, será capaz de hacer un progreso sustancial tanto en su fuerza como en sus ganancias musculares.

Cómo elegir el peso adecuado.

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Necesitas salir de su comodidad y poner mayores demandas fisiológicas en sus músculos con más peso

Las mujeres a menudo subestiman su fuerza y, por defecto, agarran las pesas más ligeras. Esto es un error, en su lugar, elija un peso que pueda ser levantado 10 veces, con las últimas dos repeticiones representando un reto significativo.

Es importante mantener una buena forma al realizar sus ejercicios y así evitar desequilibrios musculares. Tan pronto como note que su formulario comienza a fallar, deje caer la cantidad de peso que está levantando o descanse.

La meta aquí es levantar cosas pesadas y bien, no levantar cosas pesadas y salir lastimado. Asegúrese de tener un observador cuando realice ejercicios tales como sentadillas, sentadillas y presiones sobre la cabeza, especialmente cuando suba de peso.

Sets y repeticiones

La recomendación típica para construir músculo es completar de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio. Si usted elige un peso más pesado y hace menos repeticiones (por ejemplo, de 3 a 6), es más probable que aumente la fuerza muscular, mientras que los pesos más ligeros y las repeticiones más altas conducen a un aumento de la resistencia muscular.

Si quieres más fuerza, tómate un tiempo extra de descanso entre cada set. Si desea aumentar el tamaño de los músculos, reduzca la cantidad de descanso que toma entre los juegos.

Frecuencia

Uno de los elementos más importantes para lograr ganar músculo las mujeres es la consistencia, por lo que se debe intentar entrenar con pesas cuatro o cinco días a la semana, si es posible.

Registrar sus ejercicios y pesas en un diario es una buena manera de hacer un seguimiento de las ganancias. Usted puede tener buenas intenciones de levantar cosas pesadas, pero la única manera de saber si se está fortaleciendo es anotando los juegos, repeticiones y pesos utilizados durante cada sesión de ejercicios.

Otra cosa a considerar es el desglose de sus sesiones de entrenamiento con pesas. ¿Realizará ejercicios de todo el cuerpo o se centrará exclusivamente en los ejercicios de la parte superior o inferior del cuerpo? ¿O tal vez dos partes del cuerpo por entrenamiento? Sea lo que sea lo que decidas, la clave es la consistencia y la sobrecarga.

Eligiendo tus ejercicios

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Realiza ejercicios que requieran grupos de músculos más grandes primero

Hay innumerables maneras de crear un entrenamiento para ganar músculo las mujeres. Idealmente, realice ejercicios que requieran grupos de músculos más grandes primero, tales como variaciones de sentadillas/en cuclillas, press de banca, deadlifts, lat pull-downns y overhead press.

Hacerlo le permite gastar más energía en estos movimientos, al mismo tiempo que es capaz de realizar bien los movimientos más pequeños hacia el final de su entrenamiento. Elija entre seis y ocho ejercicios para realizar en un día determinado. Puede dividirlos en circuitos de ejercicios HIIT o hacerlos por separado, manteniendo el descanso entre cada set en torno a los 60 segundos.

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