Consejos para ejercitarse durante el embarazo

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El ejercicio regular durante el embarazo puede mejorar la salud, reducir el riesgo de aumento de peso excesivo y el dolor de espalda, y puede facilitar el parto.

Quien dijo que las mujeres no podían ejercitarse durante el embarazo, siempre y cuando que las actividades que realices durante esta etapa sean en primera vigilada por un especialista pueden perfectamente caminatas, practicar natación, ciclismo estacionario en interiores, yoga prenatal y hasta aeróbicos de bajo impacto, en este caso deben estar guiadas por un instructor de aeróbicos certificado.

Aquellas personas que aún no siguen un régimen de ejercicio deben facilitar actividades físicas porque es importante estar activas, pero debe ser de bajo impacto, y es importante saber cuándo parar.

Ejercitarse durante el embarazo puede reducir el riesgo de aumento de peso excesivo, problemas de espalda, preparar los músculos para el parto y puede dar al bebé un comienzo más saludable en la vida.

Tipos de ejercicio para mantenerse en forma y saludable

Algunos de estos ejercicios especiales pueden ayudar a prepararse para el parto, ya que conllevan poco riesgo de lesiones, benefician a todo el cuerpo y pueden continuar hasta el parto.

1. Realizar caminatas

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El ejercicio moderado durante el embarazo puede darle a un recién nacido un comienzo más saludable.

Si los niveles de ejercicio antes del embarazo eran bajos, un paseo rápido por el vecindario es una buena manera de empezar. Esto proporcionará un entrenamiento cardiovascular sin demasiado impacto en las rodillas y los tobillos. Se puede hacer gratis, casi en cualquier lugar y en cualquier momento del embarazo.

Recomendación:

A medida que el embarazo avanza, su centro de gravedad cambia y puede perder su sentido del equilibrio y la coordinación.

Elija superficies lisas, evite baches, rocas y otros obstáculos, y use calzado con soporte.

2. Natación

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El ejercicio en cualquier momento puede mejorar la salud del corazón y la resistencia,

Ejercitarse durante el embarazo en el agua proporciona un mejor rango de movimiento sin ejercer presión sobre las articulaciones, por ello, la natación es una de actividades físicas que recomiendan en esta etapa, la flotabilidad que ofrece el agua puede ofrecer un cierto alivio del peso adicional.

Recomendaciones:

  • Elija una brazada que le resulte cómoda y que no le haga daño en el cuello, los hombros o los músculos de la espalda, por ejemplo, la brazada de pecho. Una patineta puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
  • Utilice la barandilla para mantener el equilibrio al entrar al agua, para evitar resbalarse.
  • Evite zambullirse o saltar, ya que esto podría impactar en el abdomen.
  • Evite las piscinas calientes, los baños de vapor, los jacuzzis y los saunas, para minimizar el riesgo de sobrecalentamiento.

3. Ciclo estacionario

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Durante esta etapa los ejercicios disminuyen la fatiga y el estreñimiento, mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía.

El ciclismo en una bicicleta estacionaria, es una forma buena de ejercitarse durante el embarazo también llamado spinning, es muy seguro incluso para los que hacen ejercicio por primera vez. Ayuda a elevar el ritmo cardíaco sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones.

La bicicleta ayuda a soportar el peso corporal y, debido a que es estacionaria, el riesgo de caídas es bajo. Más adelante en el embarazo, un manubrio más alto puede ser más cómodo. Sin embargo, ejercitarse durante el embarazo con la bicicleta debe ser inspeccionada por un instructor.

4. Yoga

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Un programa de ejercicios bien escogido puede tener los mismos beneficios durante el embarazo.

Las clases de yoga prenatal mantienen las articulaciones ágiles y ayudan a mantener la flexibilidad, este ejercicio fortalece los músculos, estimula la circulación sanguínea y mejora la relajación y puede contribuir a una presión sanguínea saludable durante el embarazo. Las técnicas aprendidas en la clase de yoga también pueden ayudarla a mantenerse tranquila y en control durante el trabajo de parto.

Las técnicas aprendidas en la clase de yoga también pueden ayudarla a mantenerse tranquila y en control durante el trabajo de parto.

Recomendaciones:

  • A medida que el embarazo progresa, sáltese las posiciones que podrían causar que usted se sobrebalancee.
  • A partir del segundo semestre, es mejor evitar las posturas que impliquen acostarse sobre el abdomen o en posición plana sobre la espalda.
  • Acostarse boca arriba puede hacer que el peso del feto y del útero ejerza presión sobre las venas y arterias principales y disminuya el flujo de sangre al corazón.
  • Puede ser tentador estirarse demasiado, ya que la hormona relaxina aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones durante el embarazo. El estiramiento excesivo podría causar lesiones.

5. Aeróbicos de bajo impacto

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Es importante hablar con un proveedor de atención médica sobre cualquier cambio en los hábitos de ejercicio

Ejercitarse durante el embarazo con aeróbicos fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a mantener el tono muscular. Los aeróbicos de bajo impacto excluyen los saltos, las patadas altas, los saltos o la carrera rápida.

En el ejercicio de bajo impacto, un pie debe permanecer en el suelo en todo momento. En comparación con los aeróbicos de alto impacto, la opción de bajo impacto:

  • Limita la tensión en las articulaciones.
  • Ayuda a Mantener El Equilibrio.
  • Reduce el riesgo de debilitar los músculos del suelo pélvico. Un suelo pélvico débil aumenta las posibilidades de que se produzcan pérdidas de orina.

Algunas clases de aeróbicos están diseñadas especialmente para mujeres embarazadas. Esta puede ser una buena manera de conocer a otras mujeres embarazadas, así como de hacer ejercicio con un instructor que esté capacitado para satisfacer sus necesidades específicas.

Las mujeres que ya asisten a una clase regular de aeróbicos deben informar al instructor que están embarazadas para que puedan modificar los ejercicios y aconsejar sobre los movimientos adecuados.

6. Preparación para el parto: Sentadillas e inclinaciones pélvicas

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Un especialista se asegura de vigilar el tipo de ejercicio adecuado en la etapa correcta del embarazo.

La American Pregnancy Association recomienda algunos ejercitarse durante el embarazo, ya que preparan el cuerpo para el trabajo de parto y el parto. Esta es una de esas rutinas especiales que hacen con la presencia de su instructor e incluso en pleno trabajo de parto también son coordinados:

  • Ponerse en cuclillas: Durante el trabajo de parto, ponerse en cuclillas puede ayudar a abrir la pelvis, por lo que puede ser una buena idea practicar durante el embarazo.
  • Póngase de pie con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros y con la espalda recta.
  • Bájese lentamente, manteniendo los pies planos y las rodillas no más adelante que los pies. Sostenga la posición durante 10 a 30 segundos y luego empuje lentamente hacia arriba.
  • Incline la pelvis: Estos pueden fortalecer los músculos abdominales y ayudar a reducir el dolor de espalda. Baje las manos y las rodillas.
  • Incline las caderas hacia adelante y hale el abdomen hacia adentro, arqueando la espalda. Sostenga la posición por unos segundos.
  • Suelte y deje caer la espalda. Repita esto hasta 10 veces.

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